Amatiera padomi garo distanču skrējējiem (#2 – Iesildīšanās un atsildīšanās)

Koptreniņi Mežaparkā svētdienas rītos ir viens ļoti labs pasākums. Sabrauc desmitiem lielāku un mazāku skrējēju no tuvākām un tālākām apkaimēm. Visi kopā pavingro. Pēc tam visi skrien, katrs savā ātrumā un garumā. Pēc tam atkal izvingrinās. Un nākamajā svētdienā skrējēju pulciņš jau lielāks. Tātad kaut kas tur cilvēkus pievelk!

Iesildīšanās un atsildīšanās

Skriet var gandrīz katrs! Daži gan negrib, un dažiem arī nedrīkst. Tiem tad arī nav jāskrien. Bet, kas gribēs, tie skries. Lai vienkārši skrietu, lielu gudrību nevajag. Taču, lai skriešanas dēļ nesāpētu kājas, muguras un galvas, dažas gudrības ir jāapgūst!

Izrādās, iesildīšanās pirms skrējiena un atsildīšanās pēc skrējiena, ir svarīgas nodarbes. Šo es iemācījos, apmeklējot koptreniņus Mežaparkā svētdienas rītos. Tur mūs, skriešanas entuziastus un, acīmredzot arī vairākus lietpratējus, sagaidīja un pavadīja uzmanīgi treneri. Pirms katra skrējiena viņi mūs iesildīja un lika pildīt dažādus vingrinājumus. Vispirms bija pavisam lēns 3-4 minūšu skrējiens, lai organisms atmostas un iekustas asinis. Tad skrējiens pārgāja roku vicināšanā, palēcienos, zosu gājienā, ieskrējienos sānsolī, sīksolītī un galopā, lai izkustinātu vēl dažas muskuļu grupas. Tam visam sekoja vēl virkne stiepšanās, liekšanās un šūpošanās vingrinājumu, lai iedarbinātu dažus muskuļus, par kuru eksistenci, iespējams, daudzi nemaz nenojauta.

Ja nopietni pilda visus iesildīšanās uzdevumus, tad var paspēt pat iekarst un aizelsties. Svētdienas rītā varētu vēlēties arī laiskāku dienas sākumu. Nepacietīgie iesildīšanās vietā šajās 15 minūtēs jau būtu noskrējuši pāris kilometru, ar domu, ka iesildīsies skrienot. Taču treneri apgalvoja, ka vienkāršs skrējiens nespēj pilnvērtīgi sagatavot organismu slodzei.

Vienreiz par to arī pārliecinājos uz savas ādas. Oktobra mēnesī piedalījos skrējienā Siguldā. Kamēr atbraucu no Rīgas, noliku auto, sagatavoju visu nepieciešamo, līdz startam bija palicis pavisam maz laika. Arī laiks bija drēgns un vējains. Paļāvos, ka skrienot, iesildīšos. Tomēr sestajā kilometrā kājas muskuli sarāva tā, ka nācās vien stāties nost un klibot prom.

Svētdienas koptreniņos arī iemācījos, cik svarīgi ir atsildīties pēc skrējiena. Ja iesildīšanās vingrinājumi ir balstīti uz iešūpināšanos, locīšanos un ķermeņa daļu izvicināšanu, tad atsildīšanās vingrinājumi ir krietni mierīgāki. Nostiep kāju, atliec purngalu un sastingsti uz 20-30 sekundēm. Saliecies, satver savas potītes un lēni, lēni iztaisnojies. Ar katru vingrinājumu iestiep un pieturi katru izkustināto muskuli, lai tas atgriežas savā vietā un atgūst mieru.

Tomēr, ja ir auksts un vējains laiks, atsildīšanās vietā būtu prātīgi vispirms meklēt siltu telpu vai patverties automašīnas salonā. Skrējienu noslēgt ar saaukstēšanos vai plaušu karsoni nebūt nav laba doma.

Pareiza iesildīšanās un pareiza atsildīšanās dara brīnumus. Pat pēc pamatīga skrējiena un slodzes nākamajā dienā nejūt sāpes ne kājās, ne citās ķermeņa daļās. Ir prieks tā skriet, un gribas vēl.

Tas gan nenozīmē, ka uzreiz ir atkal jāskrien. Arī atpūtai ir sava nozīme. Bet par to citreiz.

>>>

Attēls no Lattelecom Rīgas Maratona treniņa Mežaparkā 05.03.2017:

Svētdien trenińu sezonu atklājām Ralfa Upmańa vadībā! Turpmāk tiekamies katru svētdienu Mežaparkā ar @AnitaKazemaka… twitter.com/i/web/status/8…—
Lattelecom Marathon (@RigasMaratons) March 07, 2017