Amatiera padomi garo distanču skrējējiem (#5 – 500 km līdz maratonam)

Ja tu spēj pusi dienas pavasara talkā vākt gružus vai rudenī tīrumā lasīt kartupeļus, tad droši vien tu varētu arī noskriet maratonu. Vai vismaz pusmaratonu! Katrā ziņā garo distanču skriešana nav tikai elitāru sportistu nodarbe – pilsētas svētkos uz starta iznāk tūkstoši visdažādāko ļaužu. Taču, lai sasniegtu finišu, ar labu dūšu vien nepietiek. Ir jātrenējas!

Maratona starta zonā un distancē tiešām var satikt visdažādākos cilvēkus. Protams, liela daļa skrējēju ir jaunieši un ļaudis spēka gados. Gadās pa pusaudzim vai jaunietim, kuri, redzams, alkst kādu jaunu izaicinājumu. Tāpat uz starta sanāk tie, kas nolēmuši kustēties un tikt vaļā no riepas uz vēdera, dubulta zoda vai maisiem zem acīm.

Reiz man blakus startā stāvēja sirmgalvju pāris – pēc skata tādi, ka es viņiem tramvajā noteikti piedāvātu vietu apsēsties. Taču viņu krūtis rotāja oranžie maratona starta numuri, un es savu zaļo pusmaratona atšķirības zīmi sajutos kā zaļš puišelis.

Ja skrien pietiekami rāmi, nepārpūlē savu sirdi, un neizcepina smadzenes, tad var darboties gan stundu, gan divas, gan piecas. Tas ir gandrīz tāpat kā strādājot kartupeļu talkā vai celtniecībā. Pīppauzes katru stundu gan nav ieplānotas, tāpēc par pašsajūtu jāparūpējas pašam. Monotona skriešana tomēr rada pamatīgu slodzi kājās, asinsvados un rosina dažādus ķīmiskos procesus organismā. Tāpēc ķermenis ir jāpieradina pie šādām slodzēm.

500 km līdz maratonam

Pirmkārt, skriet vajag regulāri. Ja ir nopietna vēlme pieveikt pusmaratonu vai maratonu, optimāli būtu izskriet trīs reizes nedēļā. Būtu labi skriet katru otro vai katru trešo dienu un atļaut muskuļiem dienu vai divas dienas atpūsties. Profesionāļiem, protams, ir citi grafiki, bet mēs taču neesam profesionāļi! 😉 Svarīgi pirms skriešanas ir iesildīties un pēc skriešanas atsildīties, tā palīdzot muskuļiem atgūt spēkus un pieradināties pie slodzes. Šim jautājumam jau veltīju veselu otro nodaļu!

Otrkārt, slodzi vajag kāpināt pakāpeniski. Ja pirmajā reizē izskrien trīs kilometrus, tad nākamajā neskrien vairāk par četriem. Ja vienu dienu noskrēji desmit, tad nākamajā pieliec klāt kilometru vai pāri, bet necenties pieveikt divdesmit. Zinātāji saka, ka slodzi vajag kāpināt ne vairāk kā par 10% katrā nākamajā reizē. Bet slodze nav tikai distance – tas ir arī ātrums. Ir vērts arī kādu reizi noskriet to pašu attālumu vēlreiz un salīdzināt savu pašsajūtu, pavērot sirds ritmu un arī pašsajūtu nākamajā dienā.

Uzmanies, lai nenodarītu pāri savam ķermenim. Pašam ir gadījies aizrauties un izskriet vairākas dienas no vietas, un katru dienu priecāties par arvien labāko pašsajūtu, līdz kādu dienu kāds muskulis iesāpas tā, ka treniņi uz pāris nedēļām jāpārtrauc. Un ja nu tas notiek nedēļā pirms pilsētas skriešanas svētkiem?

Treškārt, sāc trenēties laicīgi! Ja sāc skriet, kad ir nokusis sniegs, tad uz pavasari vēl var paspēt sagatavoties vismaz pusmaratonam. Un ja esi vesels un centīgs, tad 3-4 mēnešos var sagatavoties arī pilnam maratonam. Vajag tikai ieplānot laiku un paskaitīt kilometrus.

Katram ir atšķirīga fiziskā forma un veselība, bet matemātika ir diezgan vienkārša. Ja pirmajā reizē spēj noskriet 3-4 kilometrus, tad pirmo 4-5 nedēļu laikā, regulāri trenējoties, varētu iemanīties tikt galā arī ar 8 vai pat 10 kilometru distanci. Šajā laikā, iespējams, būsi noskrējis kopā kādus 70-100 kilometrus. Tas ir pietiekams laiks un attālums, lai pamanītu pirmās izmaiņas savā varēšanā vai arī koriģētu savus turpmākos nodarbību plānus.

Ja pašsajūta atļauj, nākamajās nedēļās var turpināt audzēt slodzi, līdz tiek pieveikti 12-14 km vienā reizē, bet arī atvēlot dienas vieglākiem skrējieniem pa 6 vai 8 km. Skrienot 20-30 km nedēļā, nākamā mēneša laikā tiks pieveikts vēl viens simts kilometru.

Ja pāris nedēļas pirms pilsētas skriešanas svētkiem esi pārliecinājies, ka spēj noskriet 14 vai pat 16 km, tad vari doties uz pusmaratona startu. Tikai pēdējās nedēļas treniņos ievēro mērenību – skrien īsākas distances, veic vingrinājumus, parūpējies par atbilstošu ēdienu un dzīvesveidu.

Vēl (ceturtkārt!) treniņos ir svarīgi dažādot vingrinājumus. Dažādās Mežaparka nodarbībās treneri ir likuši gan trenēt dažāda veida palēcienus, skriet augšup stāvos uzkalnos, kā arī skriet īsus 50-100 metru paātrinājumus pa celiņiem. Tajās dienās šie vingrinājumi rāmā skrējiena cienītājiem šķita pat mazliet nežēlīgi. Nākamajā dienā labi varēja sajust dažus jaunus muskuļus, par kuru esamību iepriekš nebija ne jausmas. Toties pēc dažām dienām, dodoties nākamajā skrējienā, solis šķita platāks un mugura – jau staltāka. Vēlāk treniņos pats sāku iegriezties kādas skolas stadionā, lai uzskrietu sprintu pa vienu stadiona taisno malu un tad rāmā solī apskrietu atlikušo apli. Tā mainīgā ātrumā apriņķoju kādus 4-5 apļus. Sirds, protams, palēkā, bet treniņš izrādās labs un noderīgs!

Lai sagatavotos pilnam maratonam, ar pāris mēnešiem vien nepietiek. Ja 21km var pieveikt divās vai divarpus stundās, tad 42km jārēķinās jau ar kādām 5 stundām trasē. Ar pāris mēnešu treniņiem te nepietiek, un saforsēt gatavošanos nevar. Pēc katra 20 km skrējiena ķermenim ir jāļauj pietiekami atkopties, un nevar nākamajā skrējienā vienkārši likt klāt nākamos 10%. Var tupināt skriet pa 25-30 km nedēļā, palaikam izmēģinot savas sajūtas 24 vai 28 kilometru distancēs.

Ja maratona trasē organizatori ir sarūpējuši ūdeni un pat kādas uzkodas, tad treniņā pašam jāparūpējas par sevi. Var ielikt jakas kabatā vai josta somiņā ūdens pudeli, var piestāt pie kioska un nopirkt sulas paciņu. Ik pa pusstundai būtu jāpapildina zaudētais šķidrums ar kādu glāzi ūdens, kā arī der kāda uzkoda, lai papildinātu enerģijas krājumus.

Rīgas maratona rīkotājs Aigars Nords pirms dažiem gadiem paziņoja par savu nodomu piedalīties maratonā Uzlecošās saules zemē, un nosauca savu treniņprogrammu par “500 kilometru līdz Tokijai”. Tas gan nebija viņa pirmais maratons, tāpēc šim pasākumam viņš bija atvēlējis 80 dienas – gandrīz 3 mēnešus.

Matemātika tiešām vienkārša – ja sāc ar trīs skrējieniem nedēļā, kuros noskrien kopā 10 km, tad pakāpeniski palielini slodzi un skrien jau 20-30 km nedēļā, līdz spēj vienā reizē noskriet 25 km un 40 km nedēļā, tad ir nepieciešamas vismaz 16-18 nedēļas, lai noskrietu treniņos 500 kilometru. Pievienojam vēl kādu nedēļu cilvēciskajam slinkumam, neplānotām tulznām vai pavasara iesnām, un – pirmā maratona treniņu plāns gatavs! Tikai atceries skriet ar sirdi un ar prātu, nevis birokrātiski turēties pie papīra! Un studentu niķi mājasdarbus pildīt pēdējā naktī arī te neiederas.

Žila Verna romāna varoņi apceļoja pasauli 80 dienās. Veselīgs un trenēts cilvēks varētu šajā pašā laikā sagatavoties arī maratonam. Dažam vajadzētu arī vairāk laika, tāpēc 500 kilometri ir laba ceļa atzīme treniņu plānā. Ja neesi treniņos noskrējis 500 km, tad padomā divreiz, vai tiešām esi gatavs maratonam?!