Amatiera padomi garo distanču skrējējiem (#4 – Skriet ar sirdi un ar prātu)

Sirds ir fantastisks orgāns. Tas stādā bez apstājas teju simt gadu garumā. Patiesībā sirds ir ļoti gurds orgāns – uz katru sirdspukstu vienu trešdaļu laika tā strādā un divas trešdaļas laika tā atpūšas. Tieši tāpēc sirds arī spēj strādāt simts gadu garumā.

Pilnīga miera stāvoklī normāls pulss cilvēkam ir 60-80 sitieni minūtē. Slodzes laikā pulss var pieaugt divkārt un pat trīskārt, un pie augstāka pulsa samazinās arī sirds atpūtas laiks. Sirds gan ir muskulis, un kā ikvienu muskuli, arī sirdi var uztrenēt. Taču ir jādomā ne tikai par sirdi. Pieaugot slodzei, mainās arī ķīmiskie procesi organismā. Pie zemākas un vidējas slodzes organisms ražo nepieciešamo enerģiju, izmantojot skābekli un dedzinot taukus. Pie lielākām slodzēm organisms nespēj uzņemt nepieciešamo skābekļa daudzumu, un enerģijas ražošanai tiek izmantotas šūnu rezerves. Pie lielākām slodzēm tiek aizkavēta pienskābes izvadīšana no muskuļiem, kas var izraisīt sāpes un pat orgānu bojājumus. Ir jāuzmanās, lai Ilgstoša un intensīva slodze netrenētam organismam nenodarītu postu!

Mans draugs Pulsometrs

Cilvēkam pašam ir diezgan grūti pamanīt, kas notiek organismā. Aizdusa un sāpēs liecina, ka jau vairākas minūtes ir bijusi pārslodze, ar ko ķermenis nav ticis galā. Toties sirds ritms diezgan labi un laicīgi signalizē par to, kas notiek. Tāpēc pulsometrs ir vērtīgs draugs un padomdevējs gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

Pulsometrs parasti ir veidots kā vienkāršs elektronisks rokas pulkstenis, kam komplektā ir ap krūtīm apliekama gumijas josta. Jostā ir iestrādāts bezvadu raidītājs, kas raida signālus uz pulksteni. Vienkāršākos pulsometrus, kas uzrāda pulsu un treniņa laiku ir nopērkams jau par 25-30 eiro. Dārgākos modeļos ir iestrādātā signāla kodēšana, lai pulsometrs nejauši neuztvertu cita skrējēja sirds signālus. Vēl dārgākos modeļos ir iestrādāts GPS koordināšu uztvērējs, kas ļauj aprēķināt noskrieto distanci un ātrumu, kāpumus, kā arī nosūtīt datus uz viedtālruni. Arī šeit ražotāji ir parādījuši savas spējas parūpēties par profesionāļiem un elektronikas gadžetu faniem.

Nav tik svarīgi apkarināties ar iekārtām, cik svarīgi saprast, kas notiek ar sirdi. Sporta ārsti iesaka zināt savu maksimālo pieļaujamo sirds ritmu, un ir arī noteikuši vairākas slodzes intensitātes zonas.

Viena no aptuvenām formulām maksimālā sirds ritma (MSR) aprēķināšanai ir šāda: MSR = 200 – Vecums.  Atņemot no skaitļa 220 vecumu gados, iegūstam maksimālo sirds ritma skaitli. Tas nozīmē, ka 40 gadu vecumā jau ir jāizvairās ilgstoši pārsniegt sirds ritmu 180 sitieni minūtē. Katram cilvēkam šis skaitlis var atšķirties +/-15 sitienu minūtē robežās – atkarībā no dzimuma, ķermeņa svara, arī dažiem iedzimtības faktoriem. Tāpēc neskaidrību vai šaubu gadījumā labāk ir konsultēties ar speciālistiem.

Cilvēks dzīvo aerobajā zonā – kad pilnā mērā tiek izmantots skābeklis un enerģija ražota no taukiem un ogļhidrātiem. Vislabākais izturības treniņš, un arī visvairāk tauku tiek dedzināts, sportojot vidējas intensitātes zonā, kas ir ap 60-70% robežās no maksimālā sirds ritma jeb 140-155 sitieni minūtē.

Pulsa zonā 80-90% no MSR trenējas pieredzējuši sportisti. Šī ir anaerobā zona, kur skābeklis tiek izmantots pilnībā, un enerģijas ražošanai tiek izmantoti galvenokārt ogļhidrāti un šūnu rezerves. Netrenētam organismam ilgstoša atrašanās šādā slodzes zonā var būt bīstama.

Viens no maldīgiem priekšstatiem ir, ka ir jātrenējas tieši pie augstas slodzes. Profesionāļi trenē šādu izturību. Ja skrien savam priekam un veselībai, tad vispiemērotākā ir vidēja slodze, kurā vienlaikus tiek trenēta izturība un arī visvairāk dedzināti liekie tauki.

Vērojot savu pulsu skrējiena laikā, var pamanīt interesantas lietas. Gan treniņos, gan sacensībās cilvēki parasti startā “noraujas” un aizskrien. Ja aizskriesi līdzi baram, tad jau drīz ievērosi, ka pulss ir strauji uzkāpis līdz augšējām robežām. Tāpēc gan treniņš, gan pilsētas skrējiens būtu jāsāk ar labu iesildīšanos un arī rāmu skrējienu, pamazām paaugstinot tempu, ja sirds ritms to atļauj. Un pirmā pusstunda vispār paiet, kamēr organisms adaptējas pie slodzes un ritma. Tāpēc garajās distancēs jāsāk skriet prātīgi.

Man ir raksturīgs ātrāks sirds ritms, nekā formulas saka priekšā. Tāpēc brīnījos par citiem vīriem, kas man blakus skrēja ar pulsu 145, kamēr man bija vismaz 160. Varēju tādā ritmā turēt gan 10 kilometrus, gan pusmaratonu. Tomēr treniņu rezultātā arī man ir izdevies panākt, ka varu skriet vienu kilometru 6 minūtēs un 40 sekundēs, saglabājot pulsu ap 150-155 sitieni minūtē. Tie gan ir tikai mani cipari, un katram būtu jāatrod savs temps un savs komfortablais sirds ritms.

Es skrienu diezgan lēni, un es tāds neesmu vienīgais. Ja pamanu, ka pulss ir pamatīgi pakāpies, nekautrējos dažus desmitus metru arī pāriet soļos un atpūtināt sirdi. Dažkārt arī uzkāpju kādā stāvākā kāpumā tā vietā, lai skrietu. Tāpat arī pasmaidu un pamāju tiem, kas uzsauc – “Saņemies!”, “Sarauj!”. Es jau zinu, kā es skrienu, un kāpēc es skrienu. Visgrūtāk ir noturēties, kad ielas malā pūtēju orķestris vai diksilends uzrauj polkas un citus jestrus meldiņus. Arī pulsometrs uzreiz pamana manu prieku un raito soli.

Ir viens komforta rādītājs, pēc kā var vadīties tie, kam nav pulsometra. Ja skrējiena laikā tu vari mierīgi sarunāties ar blakus skrējēju, tas liecina, ka organisms strādā vidējas slodzes režīmā un tam pietiek skābekļa. Ja sarunāties kļūst grūti, tas liecina, ka slodze ir augstāka. Tāpēc ir labi skriet kopā ar kādu. Pilsētas skrējienā var redzēt, kā draugi skrien divatā vai trijatā un čalo – jauki! Ja esi trasē viens pats, tad vari sasveicināties un parunāties dažus kilometrus arī ar kādu svešinieku. Būs gan īsāks ceļš, interesanti pavadīts laiks, gan vieglāk regulēt savu slodzi.

Pilsētas maratonā trase ir savīta pa ielām līkumu lokumiem, Dažos posmos var redzēt pretim skrienot tos, kas jau ir aizsteigušies tev krietnu gabalu tev priekšā. Vērojot viņu sasarkušās sejas un smagās elsas, dažkārt nodomāju – kur gan viņiem tā jāskrien? 🙂